瑜伽轮式做不好，只能怪你没有这样分解
轮式Urdhva dhanurasana
我们来看看轮式时身体所处的状态，我们先整体，后细节。
先整体：我们看到，
根基是脚掌和手掌，
身体前侧是拉伸的，
身体后侧是收缩的，
身体是向中线靠拢而不是散开的。
（注意，这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言，不能一味的拉伸身体前侧，也不能一味的收缩身体后侧）
后细节：
一、根基的稳定和发力方向。
因为身体是向中线靠拢的额，从脚掌到手掌，身体都是两条平行线，所以手掌的距离与肩同宽，脚掌的距离与髋同宽，很多人一开始觉得自己柔韧性不行，就把手和脚打得更开，这是不对的。
脚掌和手掌要往下推地压实，内侧外侧均等用力，所以，轮式中腿部和手臂的力量也是很重要的。
因为轮式中主要打开的部位还是胸腔，让胸腔向上，向上的弧度变大，所以手掌往下压的同时，还要有往脚跟方向推的力，这个力让胸腔上提更多。脚掌也是一样，为了让胸腔向前（手掌根方向）更多，脚掌往下压的同时，要有朝脚趾尖方向的力，这个给胸腔一个向前的力。要把胸腔往前推，膝盖自然也要往前推，启动大腿前侧（股四头肌），感觉要把膝盖伸直，同时启动大腿内侧内收肌防止和膝盖打开。
二、身体前侧的拉伸：
1.身体前侧我们粗略分为3个部分，腿、中间躯干、手；这里要关注2个连接点：腿和中间躯干的连接点，中间躯干和手的连接点。
如果3个部分中哪个部分没延展好，如果2个连接点哪个部分卡住了，轮式就不“轮（yuan）”了。
2.3个部分逐个击破。
腿部的拉伸：主要拉伸大腿前侧，也就是股四头肌。
亚瑟王式
右膝盖在墙根，右小腿前侧贴墙。
左脚掌在前方踩地，膝盖在脚踝正上方。
双手推住左大腿前侧，或者双手向上伸展合十。
保持5个呼吸，然后换边。
中间躯干的拉伸：
主要是腹部、胸腔。
所以，做轮式时，腹部要柔软放松，不能发力太多，会限制腹部的延展。
拉伸腹部和胸腔的练习：
①蛇式
启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉，开始抬起头、胸腔离开垫子。拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔。
保持几次呼吸，然后趴下来。
②骆驼式
膝盖打开与髋同宽，髋部往前推，启动臀部肌肉，头往后或看前方。
双手放在腰部或者抓住脚跟。
保持5次呼吸，然后用同样的方式出来。
在婴儿式放松几次呼吸。
手臂的拉伸：
手臂一般没有需要特别拉伸的位置，在轮式中手臂觉得卡住了其实也是肩膀部位的问题。
3.2个连接点逐个击破。
髋关节：
主要是髋关节前侧的拉伸，拉伸髋关节前侧的练习：
低位冲刺式
髋部下压，加强拉伸。如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向。臀部往前越多，拉伸得越强烈。
肩关节：
轮式时手臂是举过头顶的，肩胛骨是向外展开的，很多人觉得轮式时肩膀卡住了就是这个原因。要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来，胸腔才能更好地打开。
除了开肩，平时还要多练习内收肩胛骨的动作：
开肩
把毛毯折叠在椅子上，手肘放在椅子上，双手合十。
膝盖跪地，髋部在膝盖正上方，小腿平行。
利用重力的力量把胸腔打开。保持1分钟。
内收肩胛骨
趴下来，双腿打开与髋同宽，双手放在身体两侧。
吸气，双腿双手离地，带起下巴胸腔离地。
手掌心相对，菱形肌发力内收肩胛骨上提背部。
三、身体后侧的发力
整体来说，相对而言，身体后侧是收缩的，肌肉要发力才能收缩。
1.小腿后侧发力、大腿后侧（腘绳肌）发力
小腿后侧发力，让脚掌压实地面。大腿后侧发力让根基稳定，往远处推，让膝盖有伸直的趋势，让胸腔有上提往前的力。
2.臀部的发力
臀部下方和大腿后侧连接，一起发力收缩。臀部上方和下背部连接，如果收缩太多会让腰椎距离缩短，挤压腰椎，所以臀部上方要放松。
3.上背部的发力
上背部发力，让胸腔向上。主要还是菱形肌发力，内收肩胛骨，把背部展平再向上。
四、身体向中线的靠拢
主要是双腿和双手。首先脚和手距离要与髋、肩同宽，然后用小腿肌肉稳定脚掌不要想外，大腿内收肌的力量稳定膝盖不要向外。小手臂发力稳定手掌不要想外，大手臂内侧发力稳定肘关节。
初级者用砖块辅助练习轮式↓
如何起轮式：↓
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