六招瑜伽体式，让你拥有完美腿型

瑜伽能美腿，想必大家都知道，以下六招瑜伽体式，每个动作10-15次，动作之间间隔休息30秒，每天练习一次，完美大长腿就属于你啦！

一、天鹅式

（1）练习方法：下犬进入，吸气，屈右膝，呼气，右小腿放于手臂后方，右腿大小腿呈90度，绷脚背，吸气，抬头延展脊柱，呼气，向下，左髋寻找地板方向，手臂向头顶心方向无限延展，额头贴地。后腿脚背有力推地，使膝盖微抬地板，腹肌收紧，臀肌收紧，大小腿肌肉收紧，髋部摆正，肚脐面向正下方。吸气，手放于胸前，推身向上，呼气，撤右腿向后，来进行另一侧练习。

（2）功效：拉伸大腿臀部后侧，疏通膀胱经，排毒。

二、龙式

（1）练习方法：下犬进入，吸气，迈右脚向前至右手外侧，左脚脚尖点地，呼气，屈手肘，右手绕大腿内侧，左手与右手体后相扣，双手十指交扣。微抬头，延展脊柱，腹肌收紧，臀肌收紧，大小腿肌肉收紧，髋部摆正，腿部有一种剪刀腿的力向中线夹紧。吸气，解开双手，撤前脚向后，呼气，进行另一侧练习。有困难的脚背膝盖点地或者手撑地。

（2）功效：开胯，前腿拉伸后侧，后腿拉伸前侧。

三、下犬式变体

（1）练习方法：下犬式进入，抬一条腿向后向上，蹬直，与手臂呈一条直线。

（2）功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展和加强大腿肌肉、小腿肌肉，双踝和跟腱。缓解坐骨神经痛，消除肩周炎。

四、双角式

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子中间，吸气，双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离，脚尖面向正前方，吸气，延展脊柱向上，双手髂腰/双手高举过头顶，盆骨摆正，耻骨上提，尾骨里卷，腹肌收紧，呼气，微屈膝，以髋部为折叠点向下，手放肩膀正下方。

（2）功效：盆骨半倒置形体式，可以使血液倒流，改善面部肤色。拉伸大腿后侧，锻炼腿部力量，有提臀功效。

五、桥式变体

（1）练习方法：仰卧于垫子之上，吸气，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚尖、膝盖指向正前方。呼气，双手放于身体两侧压实地板，下巴微抬，吸气，肩胛骨里卷，双肩向里收，靠向脊柱，呼气，臀肌有力，带领身体向上，进入桥式。将重心移至左腿之上，蹬直右腿，抬腿向上，与地板呈90度夹角，呼气，保持。吸气，落臀向下，呼气，抬臀向上，臀肌有力。再次呼气，落腿向下至桥式，进行另一侧的练习。

（2）功效：加强臀肌、腿肌的锻炼。

六、坐角式

（1）练习方法：山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面。吸气，延展脊柱，呼气，以髋为折叠身体向前向下。

（2）功效：打开髋部，拉伸腿部经络。