瑜伽体式之母，好处太多，来不及解释，先练吧
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初学者做法：
背部朝下平躺在毯子上，双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧，手掌朝下。保持几次深呼吸。
呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动直到大腿压到胃部。配合两个呼吸
呼气时臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上。配合两个呼吸。
呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴
只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上。把双手放在脊柱中央。配合两个呼吸
呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指
保持这个体式5分钟，均匀地呼吸。
呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地面上，放松。
加入没有支撑你无法完成这个体式，那么你可以用一张凳子，然后按上面所述的技巧进行练习。
高级练习者功法：
背朝下平躺在毯子上。
双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧，手掌朝下
深呼吸几次，然后呼气，同时抬双腿，使其与身体成直角。保持这个体式，吸气，保持双腿稳固不动。
呼气，太高臀部和背部，再次向上抬双腿，手掌轻压地面
当整个躯干从地面抬起，弯肘，把手掌放在肋骨后，肩膀仍放在地面上
利用手掌的压力抬起躯干，双腿垂直向上抬起，直到胸骨抵住下巴从而形成一个稳固的下巴锁定的体式，这被称做是下巴锁定或收颔收束法。注意把胸骨向前碰触下巴而不是把下巴向胸骨靠。假如你做的是后者，那么脊柱就无法获得完全的伸展，你也就无法感受到这个体式的功效了。
只有头的后部、颈部、肩部以及上臂的后部放在地面上。身体的其他部位应该成一直线，与地面垂直。这是最终的位置。
一开始，双腿摇摆，无法与地面垂直。想要纠正这个动作，必须绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。
两肘之间的距离不应该超过肩宽。试着把双肩从颈部向后伸展，并把双肘尽量靠近。假如肘部撑开，躯干就无法正确地拉伸，体式看起来就是不完美的。另外，注意颈部应该对准抵在胸骨上的下巴的中心。一开始，颈部会朝一侧斜，假如不去纠正将导致颈部疼痛，并损伤颈部。
保持体式不少于5分钟。逐步增加保持体式的时间到15分钟，这不会有什么不良影响。
松开双手，身体回到地面，平躺，放松。
由于整个身体的重量都放在颈部和肩膀上，而双手被用作支撑身体的重量，因此这个体式叫做肩倒立式。在肩倒立式中，有各种的动作可作为上述基本体式的变式。
功效：
肩倒立式的重要性怎么强调也不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。肩倒立式是为了人类的欢乐和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。人体的内分泌系统以及无管腺都浸润在血液中，吸收血液中的营养，分泌荷尔蒙，促进身体和大脑的和谐与健康。
假如腺体无法正常工作，那么荷尔蒙也就无法正常产生，身体健康就会开始恶化。足以令人惊奇的是，很多体式都对腺体有直接的作用，有助于腺体正常的工作。肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且由于身体倒立，因此静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。
因此，那些患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓。身体重力的变化也影响到腹部器官，是肠道蠕动自如，便秘也就随之消失。由此身体中没有了堆积的毒素，人也感到精力充沛。建议那些小便失调、子宫异位、月经失调、有痔疮以及疝气的人练习肩倒立。
这个体式也有助于缓解癫痫和贫血。毫不夸张地说，如果练习者经常性地练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在他的体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。大病初愈后，每天两次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。肩倒立式的系列体式活跃了腹部器官，使胃痛、肠溃烂、腹部剧痛以及大肠炎得到缓解。
那些患有高血压的人只有在先练习了犁式后，并能够在犁式中保持不少于3分钟的情况下，才能练习肩倒立第一式。