强效缓解久坐背部疼痛

放松下犬式

这个动作是下犬式的简单变形，有效帮助拉伸背部肌群；

手脚都依照下犬式的要求摆好；

弯曲膝盖，向上抬起后脚跟，按压脊柱，使腹部不断靠近大腿；

保持该姿势5秒钟。

单腿下犬式

这个姿势可以增强臀屈肌、脊柱和相关肌群的灵活性；

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸；

抬起头向左看，伸展弯曲脊椎，尽可能的让右脚后跟与头靠拢；

该过程中要求腹部收紧，保持这个姿势5秒钟左右，然后放松。

狂野式

做完单腿下犬式之后，左腿保持原地不动，将右腿放下来，在举起左手的同时将身体旋转180度，使腹部朝上，两脚相聚大约肩宽的距离；

努力使背部形成拱形，将左手举高；

做这个动作时，盆骨抬得越高越好，保持五秒钟左右，眼睛看着举起来的手。

拱形鸽式

对于脊柱的灵活性来说，拉伸臀屈肌是十分重要的一步。这个姿势对锻炼身体前部尤其是大腿前部的肌肉十分有好处；

将右腿右手抬起，以身体为轴，向左侧旋转180度；将右手放下形成下犬式，然后右腿弯曲，放在两手之间，形成鸽式；

将双手放在臀部两侧，慢慢向后按压背部，将头往后仰；

保持该姿势5秒钟。

回转鸽式

做完拱形鸽式之后，将左手手肘放在身体前方，手掌朝下；

将右手向空中举起，右脚固定，使身体向右有更大幅度的旋转，右肩也跟着往后，眼睛可以凝视你的肩膀；

保持该姿势5秒钟。

骆驼式

在结束上一个姿势之后，挺直身体，将手掌放在垫子上，然后将左腿向前伸出，使身体形成跪立姿势，注意双腿之间保持半个身体的宽度；

将手放在脚跟上，向后下腰，同时，头也向后仰；

向前按压臀部，保持该姿势5秒钟。

鸽王式

以骆驼式作为起始动作，然后将双手放在身体前面的垫子上；腹部贴地，作为支撑，逐渐将手将腹部挪动，形成眼镜蛇式；

双膝弯曲，努力使脚趾能碰触到头部；

保持该姿势5秒钟。

半蹲式

做完鸽王式之后将双脚伸身向前方，帮助自己跳跃起来，形成深蹲的姿势；

将右侧胳膊放在双腿之间，尽可能地使你的右肩向下，低于右侧膝盖。所以当你的右前臂绕道你的背后，并且将掌心远离你的身体时，你的腋窝处就形成了一个环抱膝盖的姿势；

尽可能高地举起左手，弯曲手肘，之后再将手收到背后；

尽力用右侧手指去碰触左手，如果双手可以做到足够接近，那么可以尝试用右手抓住左手手腕，左手手掌朝外；

保持该姿势5秒钟，然后换一边重复。

半轮式

做一个深蹲的姿势，然后坐到垫子上，慢慢弯曲身体向后靠，利用脊柱作支撑；弯曲双膝，双脚抓地，保证脚和膝盖在一条直线上，尽量保证双腿和地面平行；

双手交叉，慢慢左右扭动身体，该过程中渐渐收紧双肩；

保持该姿势5秒钟，之后起身环抱住膝盖。

双腿倒置拐棍式

环抱双膝的动作结束之后，双膝弯曲使膝盖靠近臀部。将双手放在双肩上方位置的垫子上，指尖朝向双脚方向；

双手用力，抬起头部，然后用前额触地。将你的手肘放在垫子上，然后双手交叉放到头后；

慢慢将双脚往远处延伸，使双腿伸直；

保持该姿势5秒钟。

单脚上伸手杖式

做完双腿倒置拐棍式之后，尽可能将双脚靠近头部，然后将右腿抬起；

保持该姿势5秒钟，然后放下，抬起左腿，再坚持5秒钟左右，然后放下休息。

轮式

在做完双腿倒置拐棍式之后，将双手手掌椎贴在垫子上；

利用手掌的力量支撑其身体，使头部离开垫子，双手双脚尽量靠近；

保持该姿势5秒钟，然后结束该动作后，环抱膝盖休息。

鹰扭转式

在双手环抱膝盖之后，将右腿与左腿交叉，使左脚脚趾从后面绕住右脚的脚踝，就像鹰式那样；

向外伸展开你的手臂，手肘弯曲，手掌朝上；

慢慢地将双腿都挪向左侧，靠在地板上，头则扭向右侧；

保持该姿势至少5秒，这个过程中你可能会听到咔嚓声；

用你腹部的力量将双膝拉回中间，然后以相同的方式将左侧脚趾从右腿后侧绕过，换一边重复之前的动作。