训练 | 像国手那样牵拉放松（一）：下肢
运动前，要做准备活动；运动后，需要合理的牵拉进行放松，减轻肌肉的疲劳。我们将通过三期内容，介绍国家队选手如何进行牵拉放松，今天推出第一期。
文、摄 | 罗医 孙奇
一、 为什么要做牵拉放松
肌肉酸痛通常发生在运动训练之后，会持续几个小时或者更长时间。合理的牵拉练习不但可以减轻肌肉疼痛，而且运动训练后进行正确的牵拉练习，在肌肉组织的修复过程中，能够促使肌肉改变伸展状态，使肌肉慢慢恢复到原来的长度，并减少交叉粘连，预防伤病。
二、 牵拉时间和力度
运动后，可根据运动量大小进行15-40分钟的牵拉放松。每个牵拉动作保持15-30秒，做1-2次。
牵拉时一定要循序渐进，力量逐渐增大，以免受伤。
三、 小腿运动后的牵拉方法
1.牵拉小腿后群肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要求：两腿伸直平躺，将被牵拉者一条腿推起与地面垂直，按压脚掌。
2.牵拉大腿后群肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）
动作要求：平躺，被牵拉者的一条腿贴在地面，将另一条腿向前推起，膝盖指向胸部。在此过程中，注意保持两腿伸直。
如果被牵拉者柔韧性较差，那么可以用图2-2所示方法，使牵拉腿弯曲。
3.牵拉大腿内侧肌群（缝匠肌、长收肌、短收肌）
动作要求：被牵拉者一条腿直腿贴紧地面，另一条腿抬起，并向身体外侧弯曲，脚心蹬住牵拉人员的腿，以保持固定；牵拉人员用力垂直向下按压膝关节。注意按压膝关节的力度要缓慢增大，不要过猛。
4.牵拉大腿外侧肌群（股外侧肌、阔筋膜张肌）
动作要求：平躺，一条腿伸直贴地，另一条腿向身体对侧弯曲，脚落在伸直腿的膝关节外侧；牵拉人员一只手固定住髋关节，另一只手向下按压膝关节。要注意保持髋关节不动，同时掌握好按压膝关节的力量，不要过大。
5.牵拉大腿前群肌（股直肌、股中肌）
动作要求：被牵拉者俯卧，牵拉人员将其一条腿用自己的膝关节顶起固定，然后一只手固定髋关节，另一手将小腿弯曲，使脚心贴紧臀部。注意不要将被牵拉侧的腿抬得过高；将脚贴紧臀部时，力量应逐渐增大，不要用力过猛。