居家锻炼的九个动作,快来看看你都做对了吗?

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336138000<336138000> 2023-01-10 16:05 江西 南昌 显示全部楼层

居家锻炼的九个动作,快来看看你都做对了吗?

今天冬至,天气逐渐进入深冬时节,大部分地区出现严寒天气,非常不适合外出骑车,恰逢目前处于“羊羊羊”时期,非常不利大家扎堆外出骑行。那怎么办呢?其实大家可以选择居家进行相应的锻炼活动,一来增强身体的抵抗力,二来可以更好地抵制严寒和不受病毒侵害。

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可是时常不运动的我们,在做常见的锻炼动作中很容易做的姿势不对,不正确,容易出现动作变形的地方,很容易因动作的不正确给大家带来关节或肌肉的损伤。为了让大家能够达到良好的锻炼的效果,今天小编就将居家锻炼的部分动作易犯的错误分享给大家,避免大家因锻炼的不正确反而受伤。

动作一、

平板支撑

平板支撑可以有效锻炼核心肌群,是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面,加上双脚尖支撑起身体,让肩、背、臀、腿成一直线。

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不规范动作:臀部太高

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不规范动作:臀部太低

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建议:臀部和身体保持一条直线

动作二、仰卧起坐

仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作之一,普及程度极高,虽然现在更多人选择做卷腹等动作来代替仰卧起坐,但这个普及度极高的动作大部分人的姿势并不正确,一直错下去,可能会给脊柱带来较严重的损伤。

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不规范动作:手抱头用力压脖子

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不规范动作:起身时下巴抬太高

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不规范动作:脚上用力带动身体,应是腹部发力带动

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建议:下巴收起,眼睛直视前方。头部、脖子和身体保持一条直线,双手放在胸前/耳边/轻轻放在头后但不要用力,脚上不出力,依靠腹部力量。

动作三、臀桥

这个动作是依靠臀部的力量将身体抬起呈桥状,它看似简单,但并不是躺在地上用臀部往上顶就可以的,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩,髋,膝,并且要求全用后侧发力。对臀大肌和核心肌肉的训练都有较好的效果,还能一定程度地预防腰痛。

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不规范动作:腰部到胸部挺太高,用腰部顶出发力

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建议:腰部和臀部保持一条直线,臀大肌内收发力

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不规范动作:脚后跟不着地

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建议动作:全脚着地

动作四、深蹲

深蹲的目的是为了提高下肢力量和躯干支撑力量,关于深蹲时所谓的“标准”小腿与大腿呈90度,其实要因人而异,有的人屈髋不足,无法做到90度。每个人的身体特征不同,不能硬性要求做到90度或更低,如果一个人蹲不下去或者深蹲做不到90度,可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后将双手在脑后提高控制力。

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不规范动作:膝盖先弯曲,并且超过脚尖

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建议:臀部用力慢慢往下坐小腿保持不动,尽量使大腿与地面保持平行,膝盖不超过脚尖。

动作五、俯卧撑

俯卧撑中也有很多变形动作:比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等,这里以一般俯卧撑的动作来做说明。这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

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不规范动作:腰部太低

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建议:腰部和身体保持一条直线

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不规范动作:双手放在肩膀前,肘部成“T”形

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建议:双手放在肩膀下,肘部成“A”形

动作六、仰卧后撑

仰卧后撑是为了锻炼肱三头肌,它是人体上臂的另一块肌肉,在上臂的外侧,也是手臂上最大,最有力的肌肉。将双手反撑于地面上,与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上身保持正直,不要耸肩。

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不规范动作:肘部弯曲且向外打开

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建议:尽量让肘部和肩保持同宽或略大于肩宽

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不规范动作:背部坍塌,肩膀向前耸肩

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建议:保持胸部打开,将肩膀向后,上背部呈一条直线

动作七、弓箭步蹲

主要锻炼股四头肌,臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。步幅可大可小,大步幅针对髋关节,小步幅针对股四头肌。前膝保持朝向脚尖,不要向内翻,下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。

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不规范动作:膝盖超过脚尖

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不规范动作:身体前倾

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建议:直视前方,身体与地面尽量保持垂直,膝盖不要超过脚尖,背部与地面垂直。

动作八、侧弓箭步蹲

相对于前后侧的肌肉,侧边肌群更容易被忽略。侧弓箭步主要锻炼股四头肌和其他内收肌群及臀大肌,但不同于标准弓箭步蹲,它使你的身体在另一个运动平面保持平衡和稳定。如果你想提升动作灵活性或锻炼平常较少刺激到的肌肉群,侧弓箭步蹲会是个不错的选择。

不规范动作:脚底向上翻起

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不规范动作:弯曲脚脚尖指向侧面

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不规范动作:膝盖超过脚尖

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建议:抬头挺胸,腰背平直,膝盖与地面保持平行,弯曲脚脚尖指向前方,脚跟着地。

动作九、屈膝驴子踢腿

四肢撑地,手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角,向后抬起大腿,直到与身体成一条直线。膝盖下放,但不接触地面,然后再次抬高。这个动作主要锻炼臀肌,但值得注意的是很多人寄希望练习驴子踢腿来提臀,但长期练习姿势不标准则容易造成腹、背部不稳定从而伤到背部。

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不规范动作:腰部太低,腿太高,头抬过高。

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不规范动作:抬起腿向外或向内弯曲

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建议:抬起腿与地面保持垂直,腰部和背部成一条直线,眼睛自然看向地面。

小贴士:训练动作的对与错没有统一标准,因为每个人的身体构造、柔韧性和运动基础都多少有些差别,在练习时要因人而异,循序渐进的感受肌肉的发力和拉伸等变化,不要一蹴而就,太过勉强容易引起受伤。

你阳了吗?

你居家了吗?

你有几个动作做的标准呢?

大家都说说吧!

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