练腿必备的5个方法，就是要结实！

在健身房内穿一条短裤是一件再也正常不过的事情了，拥有从侧面看起来比较细，同时有些肌肉的腿并不难，单如果想成为众人的焦点，你得在自己的四头肌上多下功夫。四头肌是属于人身体上最大的肌肉群，自然对于这个区域的侧重锻炼会需要消耗你很多的卡路里。同时，对于这个部位的刺激还能够促进身体释放一种激素，能够帮助全身肌肉的增长。最重要的是，对于腿部肌肉的适当锻炼能够帮助预防肌肉损伤，可以说腿部肌肉是你身体的基础，必须要基础稳固，我们才能去追求一些更高难度的运动。

建议以下的运动每周一次，每组10-15个，每次3组。

深蹲

两脚与臀部同宽，身体两侧各拿一个哑铃。

（A）臀部往后走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝盖的垂直距离不超过脚趾。

（B）身体抬升，然后恢复初始动作。这样就完成了一个。

弓字步

两脚距离与臀部同宽，身体两侧分别拿一个哑铃。向前迈出一只脚，身体逐渐降低，直到伸出的脚的膝盖呈90°。

（A）暂停一下，然后再起身，然后用另外一只脚迈出一步，降低身体再做出另外一个弓字步。

（B）这样就完成了一个。不断向前完成每组所需的个数。

踮脚运动

两脚距离与臀部同宽，两脚完全触地，身体两侧分别拿一个哑铃。

（A）收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。

（B）暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。

阶梯练习

站在长椅或者是较高的台阶前，身体两侧分别拿一个哑铃。保持身体的抬头挺胸，抬起一只脚放在长椅上。

（A）接着将另外一只脚放在长椅上。

（B）以同样的方式恢复初始的动作。这就完成了一个动作。继续动作时记住交替先放在长椅上的腿。

单腿哑铃硬拉

两脚距离与肩同宽，握持哑铃并放在自己的大腿的前面。用一只脚来保持平衡，保持膝盖微微弯曲。

（A）腹部收紧，弯腰，然后抬升没有着地的那条腿，直到上身和空中的那条腿与地面基本平行。

（B）暂停一下，然后臀部收力，恢复初始的动作。这样就完成了一个。