记住！完美耐力训练需要做到的10点！

准备活动，非常关键！

无论你是在为马拉松，5公里还是接力跑或者往返跑，有一些非常重要的营养需要你及时补充。为了让你取得理想的成绩表现，适当的补水，蛋白质的摄入，力量训练以及热身都非常重要。有了充分的准备，你的耐力训练也就有了一个良好的开端。

以下10点建议能够让你平稳度过耐力训练

1.保持充足水分

在你开始耐力训练之前，你需要保证你身体充足的补水。如果开始训练之前没有充足的补水，可能会导致肌肉痉挛，肌疲劳。造成这种情况的原因是你体内矿物质的消耗，特别是电解质（钠和钾）。

确保在开始训练之前喝500ml到750ml的水。如果你打算加大训练的强度，确保补充更多的水，特别是马拉松一类的运动。

2.充分的热身

很多参加长跑的运动员在开始训练之前都将一段短距离的快跑或者一会儿快速的动感单车作为热身训练。但是，在开始耐力训练之前，需要的热身训练应该不仅仅只有这些。

实际上，你应该做一些简单的伸展运动，以及一些下蹲，弓步，俯卧撑或者平板支撑等等。研究表明适当的热身运动能够降低受伤的几率，提高你的机动性，促进神经系统的兴奋。

3.合适的运动鞋

选择那些货架上打折的跑鞋并不是你最佳的选择。应该选择最合你脚，你穿起来最舒适的鞋子，这样才能提高你训练中的表现。

4.拉伸运动

一个常见的错误观念是，耐力运动员，也就是跑马拉松一类的运动员不需要在自己日常的训练中加入拉伸运动。其实这完全就是误解。研究表明经常做拉伸运动的耐力运动员的速度，持久力较高，而且受伤的几率更小。

5.提高蛋白质摄入

有一个良好的膳食对于耐力运动员的成功非常重要。耐力训练会消耗大量的肌肉组织，确保你有充足蛋白质摄入，保证有充足的氨基酸来重建你的肌肉。蛋白质来源可以有牛肉，鸡蛋和酸奶等食品。

6.间歇性训练

间歇性的训练对于你的长跑和长途自行车非常有作用。研究表明有规律的间歇性训练（每周2-3次），能够增强你的氧气利用功能，降低过劳损的几率。

7.质量胜过数量

不要认为数量多就能够达到训练效果。你应该制定一个详尽的8-12周的训练计划，然后逐渐跟进。能够保证你逐步提高，以及降低过劳损的风险。

8.吃多色水果蔬菜

耐力训练对于身体有很多的要求。大量的训练会增加身体的负荷，降低身体的恢复能力。多色的水果蔬菜，如蓝莓，草莓，甜菜，花椰菜等含有高含量的抗氧化剂，能够帮助身体的恢复。保证每天吃3-6中不同的蔬菜水果。

9.碳水化合物的补充

训练量越大，你所需要的能量就越多。你肌肉，大脑和肝脏中的糖原会被消耗，通过补充额外碳水化合物，能够降低糖原消耗。你可以选择碳水化合物来源比较丰富的食物，如红薯，大豆，以及一些水果蔬菜等。

10.维持免疫系统健康

拥有良好的饮食习惯能够保证你免疫系统的健康，但是有时候还不够。你还需要补充相应的硒元素，维他命A,C,E,B以及铺酶Q10.这些不同的营养能够为你的身体提供良好的细胞保护和抗氧化机制。