快速增长胸肌，当然得学会这五个练胸动作_成为更好的男人_社区

快速增长胸肌，当然得学会这五个练胸动作»

想胸肌发起冲击吧！下面是5个健身房里有效而且容易掌握的练胸动作，让胸肌快速增长。

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平板杠铃卧推»

基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作

1 .仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2 .将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3 .快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。

要点

1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。

2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举»

有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作

1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点

1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作

1 .躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。

2 .慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3 .手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

要点

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸»

看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作

1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。

要点

1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

俯卧撑

有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。

动作

1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2 .充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。

要点

如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。