如果你还不知道怎么减脂，这些训练会帮到你

有氧间歇能够训练提高你的运动能力，同时对于脂肪燃烧是非常有益的，它甚至可以帮助你更快的建立起比耐力更重要的有氧能力，这也是用来启动间歇训练非常不错的入门类型，如果你的一个新手，我强烈建议你从有氧间歇开始。

这种类型的间歇训练会涉及到相对较长的训练时间，和较短的休息时间，在这种类型的训练中，运动时间区间通常在2-5分钟。我们的目标是不以时间论英雄，不会选择太长时间，但要追求训练时的速度，挑战你在这个时间内你能够完成多远，多快。好比你在两分钟冲刺跑的距离，或许会比你在5分钟稍慢的距离还要远，又或者快速跳绳1分钟（我好像1分钟180次），要远远比2-3分钟跳的还要多。

这种类型的休息间隔时间大概在1分钟-30秒，当然休息时间短，不代表你运动时就要放松，太多的休息会让你的身体恢复的太多，减轻了整体运动时能够达到的效果。

运动2分钟-休息30秒

运动5分钟-休息1分钟

运动3分钟-休息45秒

运动2分钟-休息45秒

运动2分钟-休息1分钟

运动5分钟-休息30秒

当使用这些间歇时，你可以选择使用相同的间歇时间，不同的运动强度（例如2分钟快跑，30秒快走）或者利用不同的间歇时间类型进行混搭风，不论哪种方式，通常可以进行20-30分钟。

这种类型的间歇训练需要非常高的训练强度，是非常有效的减少脂肪的训练，基本每一个训练时间你都会把自己推到最高点！这就需要你在训练时间内全力以赴，拼尽全力，如果你想要在训练时获得更快的恢复能力，这种类型的训练是非常有效的。

这种类型的训练会发出非常强大的信号给身体和新陈代谢，除了显著提高身体新陈代谢以外，这种高强度训练也会造成大量的生长激素分泌，身体的主要脂肪燃烧荷尔蒙之一(它有时也称为青春之泉的荷尔蒙)释放到血液中去。在这种双管齐下的训练中，脂肪燃烧的能力将会是非常强大的。

最大强度间歇比有氧间歇的时间要短很多，一般情况下，最长你可以尽最大努力的时间为30秒左右，因此，所有的间歇时间通常在30秒或更少。

休息的时间可长可短，取决于一个人想要恢复到什么样的程度，或者说想要在特定的时间内恢复的程度，较短的休息时间让训练变得更有挑战性，但训练中的速度会将会随着几次重复而下降，较长的休息时间可以让那个身体恢复更多一些，让训练中的速度更快。但休息时间应大于或等于训练时间，这是为了身体能够有足够的恢复，以便能够在下次的训练期间获得较好的表现力。

这里有一些最大强度的间歇训练的类型，你可以在你的训练中使用，正如我上面提到的，你可以用相同时间不同强度，也可以使用混搭类型。

训练30秒，休息30秒

训练30秒，休息1分钟

训练20秒，休息1分钟

训练10秒，休息30秒

训练30秒，休息2分钟

由于最大强度间隔具有比较高的挑战性，你不应冒进在没有过渡的基础上就选择大量的这种类型的间歇训练，间歇训练对于逐渐增加是很重要的。

以15分钟为标准，逐渐缩短休息时间，运动时间不变，例如可以先进行4次30s-30s的间歇，再进行6次30s-1min的训练，具体循环次数取决与你的训练时间和休息时间。

由于这个类型的间歇具有一定挑战性，你会发现在进行一个快节奏训练时容易变得非常疲劳，尤其在接近尾声时。当出现疲劳无法坚持下去，尝试做倒金字塔的间歇安排，保持你的休息时间相同，训练时间每两组递减5秒。

例如：

- 间隔1 - 30秒训练30秒的休息。

- 间隔2 - 30秒训练30秒的休息。

- 间隔3 - 25秒训练30秒的休息。

- 间隔4 - 25秒训练30秒的休息。

- 间隔5 - 20秒训练30秒的休息。

- 间隔6 - 20秒训练30秒的休息。

- 间隔7 - 15秒训练30秒的休息。

- 间隔7 - 15秒训练30秒的休息

这种类型以8-15分钟的区间为宜。

这是非常适合燃烧脂肪同时调节心血管的训练，这种类型的训练远比那些连续的低强度的训练要好。

这种类型的间歇在概念和执行上非常相似，与最大强度间歇的风格所不同的是，不必逼迫自己拼尽全力，你可以在每次的训练中强度略低于你的最大强度，这使得你可以在训练中完成更多的循环次数，同时仍然能保证较高的强度等级。

大多数的有氧器械能够充分体现这个原则，阻力/速度设定到中上等水平，你依然可以完成较长时间的总时长，但如果你把阻力和速度设定到非常高的水平，无法完成不说，而且你所进行训练时间必然会减少到很低，最关键自语安全是一个重中之重。

这种类型的训练同样对脂肪的减少和代谢的增加非常有帮助。

这种风格的间歇可以更长，因为你不用以最高强度进行训练，所以你可以有更长的休息时间更短的训练时间，或者更短的休息时间，和更长的训练时间。

30秒训练-30秒休息

30秒训练-1分钟休息

1分钟训练-1分钟休息

1分钟训练-30秒休息

45秒训练-45秒休息

这种类型的训练总时长可以安排在15-30分钟，这取决于你进行训练的强度。

这是一种相结合独特的方式，基本上结合了有氧的间歇训练和最大强度间歇的类型，让你在接近峰值水平能够持续较长的训练时间。它的优点会比普通的间歇训练燃烧的热量都要巨大。

每次间歇的训练时间比较短，但休息时间也会短得多，反而每次你都需要把自己的能力发挥大极致，这是非常具有挑战性和独特性的一种间歇的形式。

它究竟是如何进行的。

开始的训练间歇为20秒训练-5秒休息，你的速度应该是一个能够进行1-2分钟就力竭的速度，如果说把努力程度分为10个档，你需要在这里用到第6档，然后进行20秒运动，5秒用较慢的速度持续进行，然后不断重复到既定的时间段，例如5分钟，10分钟，或者15分钟。我通常会用跳绳计数的方式，比如双摇20个，单摇100次的方式进行重复。

下面是一个这个风格的安排：

20秒训练-持续5秒

25秒训练-持续5秒

30秒训练-持续10秒

15秒训练-持续7秒

40秒训练-持续10秒休息

这种类型的训练非常好，有氧器械比较容易计时，而且能够快速调整阻力，像单车和台阶级的训练往往是这个样子，机器会在调整速度时有一个缓冲，但像跑步机却不太适合这样子的练习，当你调整到高速时这个缓冲时间或许会占用你训练时间的一半。当你进行这个类型的训练时，你会发现，你一直处于不断重新启动中，当快要休息的时候又在尽力开始。

注意，这是非常重要的，不要完全休息下来，即使在短暂的几秒钟，你也要用较慢的速度进行。