对于很多人刚刚开始参加健身,难免会有一些疑问,整理了一些常见且问的最多的问题来帮大家解决疑惑,我们一起来看看吧!
可以是上午 ,下午 ,也可以是晚上,甚至是深夜!所以按照你自己的实际情况而定。
哑铃、杠铃。
一周3-4次,隔天练一次,给肌肉充分的休息时间。
卧推、深蹲、硬拉。
一般来说,训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复则需要48-72小时。
力量锻炼对肌肉的刺激,在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是:肌肉增长=训练+营养+休息。
半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食。
以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物,水果,蜂蜜水,果汁等。
复合训练动作,多关节多肌肉的训练动作。
每组1~4次主要增长绝对肌力和体力;6~12次主要增长肌肉围度;16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力;25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。
坚持!
首先我们来看什么事RM。
RM:进行重量训练时的重量和重复次数,可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)
例如,10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量,力竭:每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
我们在训练中,找到自己合适的训练菜单是最基础的,也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率,不同的重量,次数,组数。都会带来不一样的效果。
1、一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;
2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。
3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。