中国老年人健康指南36条

《中国老年人健康指南》在北京发布。该《指南》是我国政府权威部门编制出版的第一本指导老年人健康生活的科普读物。《指南》共36条，涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6方面的内容，简要摘取了部分内容。

健康生活习惯勤洗手，常洗澡，不劝酒

1.每天晒太阳15-20分钟。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

2.勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。

3.早晚刷牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每3个月换1次牙刷。

4.除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15-20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。

5.每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

6.咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。

7.不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒），不酗酒，不劝酒。

8.不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。

9.每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。

10.重视跌倒预防。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜。合理膳食规律少吃隔顿、隔夜饭菜，每天吃2两粗粮。

11.主动饮水。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。

12.食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。

13.进餐定时、定量、细嚼慢咽。

14.三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1-2两粗粮。

15.餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。

16.适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。

17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。

18.饮食清淡，少油少盐。

19.在医生指导下适当补充钙、维D、铁、维A等。体弱者补充适量的营养素补充剂。

20.正确选择保健食品，但不能代替治疗。适量体育运动选喜欢的运动每周锻炼3-5次。

21.根据自身情况和喜好选择安全的运动，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。

22.每周运动3-5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）较适宜。良好心理状态不开心时多倾诉，积极融入社区。

23.不开心时主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。

24.根据自身的特点和喜好，广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。

25.以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系，以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系，以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系，以关爱和教导的心态养育孙辈，不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，积极稳妥地处理和化解。

26.积极融入社区，主动关心、帮助他人和邻居。特别是生活困难和行动不便者。

27.克服贪图便宜的心理，谨防上当受骗。疾病自我控制学会自测脉搏、体温、血压等技能。

28.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。

29.保持大便通畅。

30.吃动平衡，控制体重。

31.学会自我监测脉搏、体温、血压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少抽查1-2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内（据中华医学会老年分会修订的2013年《中国健康老人标准》，高血压患者降压目标值＜150/90，其中高龄老年人不低于130/60。老年人糖化血红蛋白范围：血糖正常者5.0%-6.5%；有糖尿病但无并发症者6.0%-7.0%）。

32.随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、***、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。加强健康管理警惕身体出现的异常变化。

33.每年至少体检1次。

34.警惕身体的异常变化。身体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；痰中带血；心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或性状改变、血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检查诊治。

35.生病遵医嘱治疗。不瞒着医生采用多个治疗方案。

36.突发急重症及时拨打120，采取适当方法现场救助。

​他山之石

美国版《老年人健康指南》

1.衣着穿戴需注意：鞋子要防滑，出门时，一定不要选拖鞋；衣服要合身，没有悬垂的绳子等装饰物，以防踩到跌倒；不宜站着穿、脱裤子。

2.警惕家居环境危险：首先，居室灯光不要太亮或太暗，最好有床头灯，方便晚上起夜，存放物品的地方应该敞亮。第二，室内不要有门槛，地面应平整，尽量不放或少放东西，尤其是电线类，以防老人跌倒。第三，浴缸内外、浴室内要用防滑垫。马桶、浴缸、淋浴及洗手池周围要有扶手。老人站立时间不能太长，淋浴房内不妨放个小凳子。第四，使用高度合适的家具。家具少用带棱角、曲线的，并尽量靠墙摆放；那些高过头的顶柜，或抽屉低于膝盖的家具最好换掉。房间内的开关最好贴上橙色或红色的标志，以便能尽快找到。

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