李小龙弟子伊鲁山度：洛杉矶振藩国术馆的体能训练

李小龙和伊鲁山度振藩功夫训练

编者按：这是一篇日本某专业武术刊物对李小龙弟子，原洛杉矶振藩国术馆助教丹·伊鲁山度师傅的采访，中文编译稿原载于《拳击与格斗》杂志。

在访谈中，伊鲁山度师傅谈到了李小龙当年在洛杉矶振藩国术馆所采用的基本体能训练方法、级别划分、饮食营养等话题，以下为该文编译稿节录文字，博文标题为编者自拟，仅供参考：

记：李小龙平时吃什么食物？

丹：李小龙多次尝试将一些他认为有营养的东西混合在一起吃下去，我也不知道包含什么成分。

记：休息很重要吗？

丹：休息是非常重要的。运动、饮食、休息，三者一定要很好的结合起来。

李小龙和部分弟子们在振藩国术馆合影（李恺摄影）。最高的那位是NBA巨星贾巴尔

记：李小龙将不同的人分别安排锻炼吗？

丹：那当然了。那个时候，大致分为无级别、一级、二级和三级。但是在我的记忆里，没有人达到最高级别，最多到第二级。

记：那么，中级者和初级者训练的是一个内容吗？

丹：差不多一样，因为那个时候大家都是初级者。这是资料。（他拿出了书）拳击、力量训练……

李小龙进行多个角度反手静力器训练。这是李小龙独创的功夫型功能性力量训练

李小龙悬垂举腿训练，发展身体核心部位力量

记：力量训练指什么？

丹：力量训练主要是肌肉静力锻炼。另外还有出拳、踢击训练和基本的力量训练。以下是热身方式：

原地轻跳，或在原地左右脚交替跳，或把两手展开在身前合并，左右转身。在原地慢跑，两臂向前绕环１５次，再向后绕环１５次，然后再慢跑，然后向前踢，再侧踢，每只脚１０次。这是一组，总共要做３～５组。

锻炼腹肌时，仰卧，屈膝，然后抱头，上身努力向上抬起，做１０～３０次。然后上身坐直，左右转身３０次，然后左右腿交替抬起１０～１５次。仰卧，双腿并拢伸直，稍稍抬离地面。坚持，再向上举腿，至与地面成４５度角，至力尽时放下休息，可反复做。

然后站起来，双腿挺直，上身前俯，双手摸地。一般维持３０秒左右，双脚可以分开，膝盖稍弯一下也没有关系。然后再进行左右腿交替抬起的训练。

这是李小龙的教学内容中最早的一种热身方法，但后来取消了。

1967年左右，洛杉矶李小龙家后院，李小龙直腿俯身头胸贴腿抱脚踝的柔韧拉伸动作

李小龙非常重视跳绳运动，是发展心肺耐力、快速伸缩复合能力、协调性和步法灵活性的简单高效的训练手段

记：为什么？

丹：因为加入了的跳绳训练。开始先活动身体，然后跳绳，再扭转身体和旋转上肢，然后休息。跳绳的时间通常是三分钟，可根据自身情况来调整。

记：每天都跑步行不行？

丹：李小龙要是第一天跑步，第二天就进行负重训练，第三天再跑步，第四天再负重训练。腹肌和前臂的训练是每天都要做的。

李小龙当年经常进行的一种前臂训练。训练器是李小龙自己设计，学生帮忙制作完成的

前臂的训练是这样的：在短棒的中间拴上绳子，绳的另一端挂上重物，双手抓住棒的两端向上卷，再慢慢松开，再反向卷绳。然后只在短棒一端挂上重物，一只手握住另一端，把肘支在膝盖上，左右摇动短棒，这样做５次左右。然后把重物朝下，像钟摆一样左右摇摆。然后，抡起重物使之做圆周运动，之后沿反方向再做。

他出拳时，用中指、无名指、小手指这三个手指的指关节击打软靶。一般的人也许只能锻炼到食指和中指，他却能锻炼到无名指和小手指。

你以为李小龙只是为了表演练习手指功力，其实是为了格斗发展所有的肢体武器

记：他还有其它的锻炼方法吗？

丹：除了软靶，他还使用中国传统的方形沙袋。

记：是小沙袋吗？

丹：对。在墙上，竖着固定三个沙袋，在中间的沙袋左右各放一个，看起来像一个十字架。

李小龙进行四方功力墙靶训练

记：李小龙看起来很瘦。

丹：虽然看起来很瘦，但是很有力量，从发达的胸肌就能看出来。我的胸肌不那么发达，所以要稍微增加一些体重，而且还要锻炼上臂肌肉。

粗壮的脖子，强大的身体核心和上肢力量结构，不成比例强大的前臂。一切为了实战

1973年，香港，李小龙和伊鲁山度

记：听说你已经借鉴橄榄球运动员的训练方式来训练了是吗？

丹：是的。我和李小龙提起时，他说：“不错，继续努力，这样是可行的。”我又借鉴了体操的柔韧性训练。对上身不太强壮的人来说，可以做俯卧撑。有必要的话，可以进行边跳绳边向前踮脚跳。

训练要有灵活性。根据身体的生理周期来不断调整。试试看，感觉是全然不同的。

1990年代，伊鲁山度以截拳道训练方法帮助达拉斯牛仔队赢得超级碗并改变了NFL